ファスティングのやり方と効果を紹介！始めるのにベストな時期とは？

ファスティングって何をするの？
食べないって体に悪くない？
リバウンドで逆に太るんじゃない？

わからないことがあると、本当は簡単なものでも変に難しく感じてしまいますよね。

そこで、初心者向けにファスティングの説明からやり方まで詳しくまとめてみました。

リバウンドをしないためにも、正しいファスティングのやり方を覚えましょう♪

ここで紹介するファスティング法はデトックスをしながら栄養たっぷりの酵素を飲むから美容にもオススメです！

1日から始められる【プチ断食】お味噌汁ファスティングも必見ですよ( *´艸｀)

※この記事に掲載している内容は個人の感想であり、効果には個人差があります。
　効果・効能を保証するものではありませんので、ご了承ください。

ファスティングとは

ファスティングって聞いたことがありますか？

英語でFastingと書いて「断食」を意味します。

断食って聞くと、水しか飲めなくてツライ・体に悪そうなイメージを持つ方がいると思います。

しかし、ここで紹介するファスティングは酵素で栄養を補うから、体の負担を抑えて行うことができます！

普段食べるコンビニ食やジャンクフード、お菓子など美味しい物には添加物が多く含まれています。

気づかないうちに、添加物やアルコールを分解するため臓器に大きな負担をかけているんです。

酵素を使ったファスティングは、疲れた臓器を休ませて消化のエネルギーを活用します。

また、短期間の断食は水分が排出されやすいからむくみなどのデトックス向きです！

美容やダイエット目的で女性に人気なのもわかりますね♪

なぜファスティングに酵素を摂るの？

酵素を摂ることは生命活動を維持したり消化や代謝、排泄を活発にするために重要です。

人の体には約3,000種以上も酵素があるといわれていますが、大きく分けると「代謝酵素」「消化酵素」の２つに分類することができます。

代謝酵素‥生命活動を維持したり細胞の再生など重要な役割を担っています。

消化酵素‥食べ物の消化・吸収活動に必要です。口から入ってきた物に対して消化活動を行います。

また、食事を摂ると体内に次の酵素が入ってきます。

食物酵素‥食べ物に含まれる酵素

酵素は体の中で栄養をつなぐ大切な役割があるため、少なくなると病気にかかりやすくなるそうです！

ファスティングを始める時期

ファスティングを始める時期は「 生理後」がベストです。

生理の後は痩せやすいことで知られています。

女性ホルモンの「エストロゲン」が増えやすい時期なので、中性脂肪の代謝を促進してくれます。

また、自律神経も整えてくれるからメンタルが前向きになりやすい時期なんです。

ファスティングを始めるなら生理後がタイミングとしてぴったりですよ♪

ちなみに生理中に始めると体に負担をかけるため注意が必要です！

ファスティングのやり方

実際にファスティングをする期間と、その食事メニューをまとめてみました。

オススメのファスティング期間は3日です。

準備期間1週間と復食期間4日を含めると全部で14日かかります。

続けてファスティングをすると体に負担がかかるため、 1か月ほど間隔を空けて行いましょう。

準備期間

ファスティングを始める1週間前から、少しずつ食べる量を減らしていきましょう。

普段食べる量の6～8割に抑えたり、食事を1回抜くでもかまいません。

これは、空腹感や食べないことに慣れるために必要なことです。

準備期間がないと急に食事の量や塩分が減るため、頭痛や吐き気などの症状がみられる場合があります。

また、精神的にも心の準備をすることは大切です。

■準備期間中に食べる物

「まごわやさしい」の食品を食べて栄養バランスを整えましょう。

ま‥納豆、黒豆、グリーンピースなどの豆類
ご‥ごま、くり、松の実など
わ‥わかめ、のり、ひじき、もずくなどの海藻類
や‥野菜、根菜類、淡色野菜、緑黄色野菜など
さ‥さば、まぐろ、たこ、えび、牡蠣など魚
し‥しいたけ、まいたけ、えのきなどキノコ類
い‥じゃがいも、こんにゃく、さつまいもなどイモ類

ひとつの料理に2～3種類くらいの「まごわやさしい」を入れるとバランスの良い食事を摂ることができます。

しかし、毎回意識して料理を作るのは大変ですよね。

そこでオススメしたいのが「お味噌汁」！
1日分をまとめて作れるから手間が省けますよ♪

味噌汁を飲めばお腹が膨れるので、炭水化物の摂取量を抑えることができます。

ファスティングを始める前は「まごわやさしい」を意識して作るようにしましょう！

ファスティング期間

■ファスティング期間の基礎

ファスティング期間中は、水と酵素ドリンクのみで過ごします。

そのため、噛むという行為が基本ありません。

口寂しくてツライときもありますが、1日我慢できれば残りは続けやすくなりますよ。

仕事や育児、家事をするエネルギーは酵素ドリンクで補う必要があるため、酵素選びが重要です。

栄養の質や味も考えて、自分にあう物を選びましょう。

■過ごし方

【水の飲み方】

普段の食事で摂っている水分が、ファスティング期間はゼロになります。

そのため、こまめに水分補給をすることが大事です。

水道水には塩素が含まれているため、ミネラルウォーターなど良質な水を飲むように心がけましょう。

1日の目安として、体重50kgの方は2.5Lくらいがいいでしょう。

【酵素の飲み方】

酵素ドリンクの種類によって飲む量は変わってきますが、酵素を水で薄めて3～5回に分けて飲むタイプが多く見られます。

メーカーの推奨量を守って飲むようにしましょう。

【ストレッチ】

激しい運動はできませんが、筋肉を衰えさせないためにも軽い有酸素運動をしましょう。

ファスティングの効果を高めることも期待できます。

■トラブルと対処法

【空腹】

ファスティング期間中はどうしても空腹感があります。

そんなときは白湯を飲むようにしましょう。

それでも我慢ができないときは、具なしのお味噌汁を飲むと空腹感が和らぎますよ。

【めまい・頭痛】

準備期間に塩分の多い食事を摂ると、ファスティング期間中で急激に制限されるため血管拡張が起こりやすくなり頭痛の原因になります。

頭痛やめまいを感じるときは、酵素ドリンクを飲む回数を増やしたり塩を舐めるようにしましょう。

めまいや頭痛が続いてしまう場合は、無理せずにファスティングを止めて体調を整えましょう。

【下痢】

体に溜まっている不要な物が排出されやすくなっています。

そのときに腹痛や下痢などの症状がみられます。

トイレが終わった後は、こまめな水分補給をするようにしましょう。

【冷え性】

摂取しているカロリーが少ないため、体温が上がりにくくなります。

入浴や温かい服を着るなど体を冷やさないようにしましょう。

復食期間

復食期間の食事を「回復食」といい、飲み物から元の食事に慣らしていく期間です。

ファスティングを3日行う場合、 復食期間は4日設けましょう。

ファスティングを成功させるためには回復食の摂り方や内容がとても重要です。

この期間は摂取した食事のカロリーがどんどん吸収されていくため、太りやすくなっています。

また、ファスティング後すぐに固形食を食べると栄養が吸収されにくく、消化不良を起こすことがあります。

肉や脂質が高い物を食べると胃が過剰に刺激されて体調を崩す恐れも・・・。

■復食期間中に控えた方がいい食べ物

肉類、油物、小麦類、添加物、乳製品、カフェイン、砂糖など

アルコールやタバコも体に負担をかけるため控えましょう。

ファスティングの後は少しずつ固形食に戻して胃腸への負担を少なくしましょう。

「よく噛む」「薄味」「炭水化物は少なめ」を心がけることが大切です。

ということで、回復食にオススメのレシピを紹介します。

ぜひ試してみてくださいね♪

■回復食の初日

「玄米重湯」

トロリとしているので腹持ちがよく、胃腸にも負担が少ないことからファスティング後に食べていただきたいレシピです。

ファスティング直後は味に敏感になっているため、玄米が持つ本来の甘さを楽しめると思います。

味に物足りなさを感じる方は梅干しを少しだけ加えてみてください。

【材料　1食分】

• 炊いた玄米・・・大さじ1
• 水・・・250ml

作り方

1. 炊いた玄米を水で軽く洗います
2. 鍋に水とお米を入れて加熱します
3. 沸騰したら、弱火でさらに20分加熱します
4. ザルでこしたら完成です

■回復食の2日目

「玉ねぎと根菜のポタージュ」

胃腸に優しく、食材の味を楽しむことができるメニューです。

2日目に少しずつ味をつけて食べていきましょう。

■回復食の3日目

「キノコと玉ねぎの雑炊」

柔らかい固形食から食べ始めるようにしましょう。

注意すること

・体に大きな負担がかかるため、生理中にファスティングを始めないようにしましょう。

・ファスティング期間中は喫煙、飲酒、コーヒーや紅茶（カフェインが含まれる物）、牛乳、ガムは控えましょう。

・激しい運動など体に負担をかける行為は危険なため避けるようにしてください。

・いつもより多めに休憩をとったり、早寝を心がけるなど体を休めるようにしてください。

・頭痛や吐き気、発熱などの症状によりファスティングを続けるのが難しい場合は無理せず中断しましょう。

ファスティングの効果

ファスティングの本当の目的はダイエットではありません。

日頃の食生活によって体に蓄積された「毒素を排出する」ことが目的です。

摂取するカロリーが抑えられるためダイエットにもなりますが、健康を意識することが最も大切です。

腸内環境を整える

ファスティングをすることで腸内環境を整えることができると言われています。

実は、ファスティング期間でも「排便」をします。何も食べていないのに便が出るのって不思議に思いますよね。

食事をすると体に不要なカスが便として排泄されます。でも、便の成分には不要なカスが5％しかないんです！

残りの60％は水分、そして35％は腸内にいる細菌の成れの果てなんですよ。

人の腸内細菌は、4～10日ほどで入れ替わるといわれています。

また、腸内には細菌が100～3000種類、数にして100兆～1000兆個も存在しています。

ファスティング中に腸内の細菌が活発に働くと、代謝や入れ替わりが行われ、役目を終えた菌達が便として排泄され腸内のお掃除ができます。

でも、断食するだけでは腸内の細菌は活発になりません。

エサとなる「食物繊維」「発酵食品に含まれる菌」が必要になります。

そこで、腸内細菌のエサとして酵素を飲みます。

酵素には水溶性の食物繊維が含まれているため、腸内の細菌が活発に働きやすくなるんです。

下痢やしつこい便秘に悩んでいる方は、腸内環境が悪い可能性があります。

日常生活を送るうえでも、腸内環境を整えることは大切です。

デトックス効果

デトックスとは、体に不要な物を排出することをいいます。

コンビニ弁当やジャンクフード、お菓子には腸に負担をかける添加物が多く含まれているため、偏った食生活をすると体に不要な物が蓄積されやすくなります。

体には蓄積された物を排泄したり解毒する働きもありますが、それを超えた量を摂ってしまう方が多いんです。

摂取量が排出する量を超えると、どんどん体に不要な物が蓄積される状態になってしまいます。

食べ過ぎたときに、体のむくみ、便秘や尿が出にくい、といった症状を感じたことはありませんか？

思い当たる方は、体が不要な物を蓄積する状態になっているのかもしれません。

ファスティングをすると食事をしないため、摂る量よりも「排出する量」が増えるとされています。

つまり、体に溜まった不要な物を排出し、負担をかけていた臓器を休ませることが可能になります。

ファスティング中には、肌荒れ、目やに、尿の色が濃ゆくなるなどの好転反応があらわれる場合があります。

好転反応は、体に溜まった物を排出する過程でみられ、不要な物がたくさん溜まっている方ほど強く出る可能性があります。

驚くとは思いますが、デトックスが進行しているので2～3日は様子をみましょう。

ファスティング以外にも、食生活の改善やマッサージ、鍼灸などでもデトックス効果が期待できる方法があります。

食生活の改善

体に良い物をバランスよく食べるって難しいですよね。
健康的な生活を意識していても、外食やお惣菜に慣れてしまうと味覚が鈍ってしまいます。

また、忙しいからと言って朝食を抜いてしまうことはありませんか？
「摂取カロリーを考えつつ、1日3食をしっかり食べる」ことが大切です。

ファスティングをすると味覚の変化が実感できるといわれています。
食べ物を口にしないので、濃い味付けや化学調味料の味覚がリセットされて繊細な味覚へと変化するそうです。
復食期間の最初に口にした物は食材本来の味をしっかり感じられるので驚くはずです！

特に、濃口が好きだった方は、薄味でも味を十分に感じるようになるので塩分の摂取量が変わりやすくなります。
ファスティングをして繊細な味覚を持つと、塩分が控えめの食事でも満足できるようになるため、食生活がより健康的な物に近づくことでしょう。

体に良い物を食べて塩分摂取の量を減らすなど、胃腸に負担がかからない食事をすると体調管理もしやすくなります。

ファスティングを行うと食べることに対して感謝するようになります。
「これは自分にとって本当に食べる必要がある物なのか？」と考えることが増えるそうです。
続けていくうちに自然と味覚が変化し、食生活が改善していく方も多いようですよ。

ホルモンバランスを整える

女性にとって、ホルモンバランスを整えることはとても大切です。
ホルモンは体内で分泌・合成されて血液に運ばれ、体の中を循環してさまざまな働きをします。

ホルモンバランスが崩れると、太りやすい、肌荒れ、精神が不安定になりやすいため注意が必要です。

ホルモンバランスが崩れる原因のひとつとして、精製された白砂糖の摂りすぎが挙げられます。
白砂糖にはビタミンやミネラルが含まれおらず、血糖値を急に上げたり、体の糖化を招きやすくなります。

また、放っておくと体内にあるタンパク質と結びつき老化の原因にもなります。
他にもホルモンバランスを崩す原因に、乱れた食生活、血液の流れが悪い、栄養不足があげられます。

しかし、ファスティングを行うと余計な物を食べずに血液をキレイにすることができます。
腸内環境が整いやすくなるので栄養の吸収を高めることにも繋がります。

ホルモンバランスが整ったことで「PMS（月経前症候群）の症状が緩和された」「無くなった」という話をよく聞きます。
さらに、ファスティング中は運動習慣や睡眠時間にも目を向けるとホルモンバランスを整えやすくなるためオススメです。

ファスティングで体に起きる変化

ファスティングで体に起こるメリットやデメリットを紹介します。
実際にファスティングをした人の口コミもあわせてどうぞ！

■ファスティングのデメリット
好転反応で一時的に肌荒れや発熱、頭痛などの症状が出ることがある。

• Y・H／女性(28歳)

  3日間の酵素ファスティングをやってみたました。
  初日は食べるのを我慢できましたが、2日目の夜にお腹が空き過ぎて挫折・・・。

• J・O／女性(32歳)

  ファスティングを初めてしました。
  1日目の夜から急に熱がでて、怖くなったのでやめました。
  準備期間をもっと長くしないといけないのかなぁ。

■ファスティングのメリット
・肌がキレイになる
・ダイエットできる
・腸内環境を整える
・味覚が繊細になる
・血液がサラサラになる
・食生活の改善に繋がる
・デトックス

• S・K／女性(34歳)

  1日だけのプチ断食をよくします。
  長い日数のファスティングは難しいけど、1日なら我慢できるからお手軽です。
  便秘が続く体質だったけど、ファスティングをするとお腹の調子が良くなりました！

• M・T／女性(27歳)

  運動が苦手だから、食事制限でダイエットしたくて始めました。
  5日間のファスティングだったけど、酵素のおかげで肌にツヤがでてきました。
  -3kgとお腹まわりもスリムになれたし頑張ったかいがありました！

【プチ断食】ファスティングを1日だけ体験！

ファスティング期間を急に長い日数（3～5日）設定するのはとても大変です。
1日だけでOKなファスティングでもじゅうぶんに胃腸を休めることができるのでオススメですよ♪

ちなみに、わざわざ酵素を買わなくても家にある材料で気軽にファスティングを行うことができます。

ここではプチ断食の方法のひとつとして、私たちに馴染み深い味噌汁を使ったファスティングを紹介します。
あなたも味噌汁ファスティングを試してみませんか？

味噌汁ファスティングのやり方

1日だけの【プチ断食】味噌汁ファスティングのやり方を紹介します。

始めるタイミングは「生理後」がオススメです。

味噌汁はミネラルやアミノ酸が含まれているから、腸内環境を整えるのにもってこいです。
それに、温めて飲むから満腹感もあって続けやすくなっています。

▼1日の食事スケジュール

方法は、昼と夜に具なしの味噌汁を1杯飲むだけです。
ウォーキングをすると、より代謝を高めることができますよ。

どうしても空腹感を我慢できないときは、味噌汁をもう1杯飲んでみましょう。

注意すること

・激しすぎる運動は控えましょう。

・プチ断食をしているときに、頭痛や吐き気を感じたら糖分と栄養補給のために「黒飴」を舐めるようにしましょう。

・コーヒーや紅茶（カフェインが含まれる物）、タバコ、アルコールは控えましょう。

作り方

味噌は、赤味噌または豆味噌を選びましょう。
昆布は無添加を用意すると、体への負担を減らすことができるそうです。

カツオ節は動物性タンパク質で消化に時間がかかってしまうので、ファスティングには向いていません。

材料(3食分)

• 赤味噌：大さじ2
• 昆布：5～10g
• 水：700ml

作り方

1. 鍋に水と昆布を入れて火にかける前に30分ほど浸す
2. 弱火と中火の間で10分くらいかけて沸騰する前まで加熱
3. 沸騰直前に昆布を取り出す
4. 味噌を溶かす
5. 味を調えたら完成です

他のサイトでは、すぐに味噌汁を溶いて終わるレシピが多くみられます。
しかし、プチ断食中に味を楽しめるのは味噌汁だけです。

時間をかけてダシを取った方が美味しくなりますよ。

ファスティングは酵素選びが重要

ファスティングにおいて、酵素選びはとても重要です。

酵素に含まれる栄養の種類や質が高くないと栄養不足になってしまいます。
また、味や飲み方が合わないとファスティングを続けるのが難しくなります。

私が実際にファスティングで使用したのは「ボタニカルタピオカクレンズ」という酵素ドリンクです。

値段は、楽天だと1箱3,980円（税抜き）で6食分入っています。
飲み方は1日に昼食1回、夕食に1回の計2食分飲みます。
味は、カクテルフレーバーとカフェフレーバーの2種類です。
タピオカが入っているから満腹感があって、無理なくファスティングを続けることができました(*´ω｀)

今なら、「初回限定半額クーポン」でお得に買えます！
※初回限定半額クーポンを使用すると1,940円になります。
クーポン利用後に、リピートでさらに嬉しいプレゼントがあります(*^^*)
2箱以上買うとお嬢様酵素ぷるふるポーションが6本も貰えますよ。

ボタニカルタピオカクレンズを詳しくみる

ファスティングのQ＆A

ファスティングができない人は？

次に該当する方は、ファスティングを行うと危険です。
・何らかの持病をお持ちの方や臓器に障害のある方
・服用中のお薬がある方は、医師・薬剤師に相談してください
・妊娠中や授乳中の方
・女性でBMI値が18.5未満
・心筋梗塞や脳卒中の病歴がある方

ファスティング中に飲む水の量は決まっていますか？

身長や体型により、個人差があるため決まっていません。
ですが、ファスティング中は水分を体に保つのが難しくなっています。
こまめな水分補給を心がけましょう。
ミネラルも補給できるミネラルウォーターがオススメです。

ファスティングは何歳からできますか？

16～60歳といわれています。

どうしても空腹を我慢できないときは？

具なし味噌汁を温めて飲んでみてください。
それでも我慢ができないときは、すりおろした果物を摂るようしましょう。
固形食を急に食べると、体調を崩す可能性があります。

ファスティングのまとめ

ファスティングは、デトックスをして体の「毒素を排出する」こととダイエットが一緒にできます。 また、自分の味覚の変化に驚いたり、食事について考える良い機会になります。

内側から美しくなるためにも、胃腸や臓器を休ませてみませんか？ 終わった後には、スッキリした心地よさを実感することができます。

本気でキレイになりたい方は、ファスティングをぜひ試してみください！