年齢を重ねてくると体の色んな部分が気になりますよね？
お腹が出てきた
お尻が垂れてきた
気になる部分は他にも色々あるけれど、仕事や家事・育児が大変でダイエットする時間の確保がムズかしい！！
無理な運動で挫折したり、ジムに通うのが面倒で続かなかったりなどしていませんか？
毎日が忙しいそんなあなたにも簡単にできて、気になる部分の悩みを解決してくれる「スクワットダイエット」！
自宅で無理なく簡単にできるので、育児で忙しい女性にもオススメですよ！
スクワットダイエットの基本的なやり方と効果など、実際に取り組んだ人たちの口コミと合わせて紹介します。
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※この記事に掲載している内容は個人の感想であり、効果には個人差があります。
効果・効能を保証するものではありませんので、ご了承ください。
スクワットダイエットとは？
スクワットダイエットはその名の通りスクワットをしてダイエットに取り組むエクササイズです。
短期間で効率よく行えるダイエット方法として注目を集めています。
筋肉を強化し大きくする目的の筋トレと違い、柔軟性のあるトレーニング方法で無理なく誰でも始められます。
ジムに通う必要もなく自宅で簡単にほんの数分程度で取り組めますので、知って損はないと思いますよ。
ダイエットを始める前に知っておこう基礎代謝のメカニズム
ダイエットを成功へと導くためにも基礎代謝のことは知っておきましょう。
基礎代謝とは、人間が活動していくのに最低限必要なエネルギー量で、１日で消費する全てのエネルギーの約70%を占めています。
私たちの意思とは関係なく、体のあらゆる臓器は生命活動維持のため常に動いています。
動くために必要なエネルギーが基礎代謝量なんですね。
そして、この基礎代謝量が食事による摂取カロリーを上回れば太りにくい体となるのです。
では、どうすれば基礎代謝量を上げられるのか？
基礎代謝量を上げるのに一番効果的なのは、骨格筋（筋肉）を増やすことです。
筋肉を増やせば基礎代謝量も増え、エネルギーを効率よく消費してくれるので「太りにくくて痩せやすい体」となるのです。
この基礎代謝は年齢を重ねるごとに落ちていきますので、中年太りが多いのも基礎代謝量の低下が大きく関係しているのです。
メグ・キャンベル
筋肉をつけて健康的で引き締まった体を手に入れましょう！
スクワットダイエットの効果
アスリートの方もよく率先して行っているトレーニングの1つにスクワットがあります。
下半身は立つ、歩くなどの動作に必要な筋肉がひしめき合っていて、鍛えることで様々な効果が得られると言われています。
ではこのスクワットには、どのような効果があるのでしょうか？
- 便秘の改善・解消に繋がる
便を排出する際にも腸腰筋や腹筋など筋肉は使われています。
筋力が落ちるとうまく便を押し出せなくなり便秘の原因にもなるのです。
お年寄りの方に便秘が多い理由の一つに筋力の低下があります。
スクワットをして筋肉を鍛えることで排便を促します。また、スクワットをすることで骨盤と下がった内臓が正しい位置に戻り、内臓が十分に機能します。
内臓が十分に機能するとお通じも良くなるので便秘の解消や改善につながるのです。
- 足の冷え性も改善できる！
ふくらはぎは、足に運ばれてきた血液を心臓に送り返す働きをします。 ふくらはぎの筋力が落ちてしまうと、うまく血液を返せず血行不良となり老廃物も溜まり冷え性などの原因となるのです。 スクワットをすることでふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血行が良くなり、新陳代謝を促進して体温を上げ冷え性の改善に繋がるのです。
- 姿勢が良くなる
スクワットはなにも下半身だけが鍛えられるわけではありません。
背筋や腹筋も同時に鍛えられるので、姿勢が良くなり立ち姿が美しくなるなど嬉しい効果に期待が持てます。
- 気になるお尻のたるみを引き締める
お尻のたるみなど気にしている女性は多いのではないでしょうか？
スクワットは大殿筋や中殿筋が鍛えられるため、キュッと引き締まった美しいお尻を手に入れることもできます。
- スクワットはカロリー消費が大きい
下半身の筋肉は体全体の筋肉の70％を占めていると言われています。
特に太ももの筋肉はスクワットで激しく使われる部分のためカロリーを多く消費します。
つまりスクワットはトレーニングの中で最もカロリーを消費でき、効率よく筋肉量を増やすことができるのです。
スクワットダイエットの口コミ評価
実際にスクワットダイエットを体験された人達の口コミをまとめてみましたので、紹介します。
良い口コミの評価・まとめ
- 結論（投稿：2018年8月5日）
ここまで数ヶ月、スクワットを中心に筋トレを行い、ダイエットを続けてきての結論は、
スクワットはダイエットにもっとも効果的な運動だけど、アルコールと炭水化物をコントロールできなければ痩せない、ということ。
スクワットだけで痩せるなら、プロレスラーなんかみんな痩せてるはずですよね。
ダイエットにやるべき運動としてはとてもいいと思うので、食事のコントロールも一緒に頑張って下さいね。引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
- 食前3分間スクワット（投稿：2018年6月24日）
毎食前3分間スクワットが効果的。速いと筋肉がふえて、血糖上昇が押さえられる。
ゆっくりだと、脂肪分解がはじまり、脂肪減少と、食べ過ぎ予防になる。
膝がつま先より前に出ないように、キッチンの扉に膝を押しつけてやると楽、膝が60度から90度のハーフスクワットで十分。
腰や、膝の痛い人は、痛くない位置で、静止していてもよい。引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
- キテますね（投稿：2018年6月18日）
あれからまた数日経ちましたが、キテますね。
体重は脂肪が筋肉に変わるので、寧ろ増えている可能性もあるため、測っていませんが、きっと、スーツを着た感じでは、
1～2キロは痩せているかもしれません。
スクワットを中心に、筋トレ、運動を付け足してやって来て、身体がかなり変わってきたのを実感します。
身体は3か月で変わると言われていますが、ホントですね。
最初の１か月は頑張ってもあまり変化はありませんでしたが、やはり１か月半続けて変わりはじめました。
食事制限は一切せず、お酒もつまみやも飲食し放題でしたが、筋トレやストレッチだけで、だいぶ絞れてきています。
スクワットだけでも3か月続けるだけで、本当に身体が絞れてくるのが分かりました。
また、動きがありましたら、投稿します引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
- 運動不足解消に（投稿：2018年5月7日）
通常のスクワットとワイドスタンススクワットを初めて2週間ぐらいです。
仕事を辞め専業主婦になってから10キロぐらい太ったので運動不足解消と下半身を引き締めたくて始めました。
まだ2週間ですが太ももとお腹が少しスッキリしてきましたよ。
以前は少し歩いただけで疲れるほどの運動不足でしたが、スクワットのおかげか疲れにくくなり以前より歩けるようになりました。
まだ始めたばかりなのに大きな効果を感じました！
スクワットは私にはきついので10～20回が限界です。
10～20回をやったら時間をおいて気が向いたときにまた10～20回やる、を繰り返し1日100～150回ほどやっています。
また口コミしますね。引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
- 継続がカギです（投稿：2018年4月30日）
今年の2月半ばから毎日60～80回やっていますが腰回りと下半身がかなりスッキリしました。
プラス週末のみジョギングで、体重は5～8キロ位落ちました。
走るのも楽になったし一石二鳥です。
少ない回数でも正しいフォームで毎日コツコツやれば結果は出ます。
オススメのエクササイズです。引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
- 効いてきた！（投稿：2018年3月20日）
今日で2週間。初めの頃に撮った写真と比べ、明らかに後ろ姿が違います。
ウェストは締まり、お尻は上がり、腿が細くなった！姿勢もよくなりました。初日は10回しかできませんでしたが徐々に回数を増やし、今では20回を1セットに、小分けにして100回は楽々。
3日やったら1日お休みするので、疲労で膝が痛くなることもありません。落ちにくくみっともない腰肉がどんどん落ちて嬉しい！
体型がみるみる変わるのが嬉しくて、これからも続けられそうです。
何より、場所も取らずお金もかからない。
食事制限は全くしていないので体重は落ちませんが、ボディラインがキレイになってきたらどうでもよくなってきました（笑）引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
良い口コミまとめ
- 脂肪減少と食べ過ぎ予防になる
- 身体がかなり変わってきた
- 食事制限やお酒を控えずに絞れた
- お腹がスッキリしてきた
- 腰回りと下半身がスッキリした
- 明らかに後ろ姿が違う
- 姿勢もよくなる
- 場所も取らずお金もかからない
メグ・キャンベル
良い評価をした口コミをまとめてみますと、いろいろな効果をそれぞれが実感しているみたいですね。
スクワットダイエットはただ筋肉をつけるだけじゃなく、体のラインが変わったり姿勢が良くなるなど様々な効果ももたらしてくれるようです。
悪い口コミの評価・まとめ
- 1ヶ月経過（投稿：2018年6月9日）
前回の投稿から1か月経ちました。
毎日、ストレッチ系を30分に、腹筋100、腕立て伏せ50、普通のスクワット100にゴリラスクワットを一通りやってきました。
結果、体重の増減はほとんどないようです。
筋肉はかなりついて、ヒップアップ、胸筋アップしてます。
より低炭水化物、高たんぱく質を摂取して、あと２か月継続してみたいと思います。引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
- 回数（投稿：2018年1月7日）
正しいやり方が一番重要ですが、その次には回数ですよね。
私は最近では朝100～200、夜100～300、くらいやるようにしています。
毎日夜だけ暴飲暴食しており、１日100回くらいだと効果がなかったので、少し回数を増やしてみました。
まずは春頃まで継続して、効果を検証してみたいと思います。引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
- リベンジします（投稿：2016年11月13日）
5月に25日間くらいやったのですが、回数が多くなり辛くて止めてしまい、今日にいたってしまいました。
1か月後に会社の先輩の結婚式に呼ばれているので、再度挑戦します引用先：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0504070148/kuchikomi/
悪い口コミまとめ
- スクワットしても体重が落ちない
- 1日100回ぐらいだと効果がない
- 辛くて断念した
メグ・キャンベル
スクワットを何回か続けてみたものの体重が落ちないと嘆いている方がいらっしゃいましたが、筋肉は付いたようですね。
筋肉が付けば基礎代謝量も増えるので、太りにくい体にはなると思います。
辛くて断念した方もいましたが、頑張れば得る物は大きいので頑張りましょう♪
スクワットダイエットの基本的なやり方
どうせなら効果を実感したいものですよね。
ただやみくもに体を動かしても効果は得られません。しっかりと目的の筋肉を使って取り組まないと意味がありません。
ここでは、スクワットダイエットの基本的なやり方にについて、ご紹介しますので参考にしてみてください。
ウエスト
スクワットは下肢の筋肉の他に、腹部など体幹も使うのでウエストを引き締める効果も高いとされています。
体幹も鍛えられる代表的なスクワット方法で「ヒンズースクワット」があるのでやり方を紹介します。
■ヒンズースクワット
- １.腰を落とす時にかかとを浮かせてバランスをとります。
- ２.立ち上がるときには腕を振って反動をつけながら立ちあがります。
- ３.下腹部に力を加えて身体の軸を意識しながら続けてみましょう。
- ４.1日30回を目安に頑張ってみましょう。
- ５.一連の動作をゆっくりと行い、かかとも高く上げるとより効いてきます。
美尻
お尻の筋肉を鍛えると姿勢が良くなり、慢性痛の軽減や、骨密度の増加などの効果に期待できます。
お尻の引き締めに効果のあるスクワット方法をいくつか紹介します。
■ランジスクワット
腰への負担も少ないので、体力に自信がない方は、まずはこちらのスクワットからおすすめします。
- １.片足を後ろに引いてそのまま上下運動をします。
- ２.目安としては片足10回ずつを4セット行いましょう
■ブルガリアンスクワット
ランジスクワットと同じで、片足ずつ行います。
難易度は高いですが、その分お尻やももにしっかり負荷をかけ引き締めてくれます。
片足をイスや台に乗せ、そのまま上下運動します。
目安として片足15回ずつを3セット行いましょう。
メグ・キャンベル
ダンベルを持って行うとより効果を実感できます。
体力は人それぞれ違いますので、自分にあった回数を見つけて無理のない範囲で頑張ってみましょう。
太もも
スクワットの効果は特にお尻や太ももに表れやすいです。
すき間のあいた太ももや、キュッと引き締まったお尻を手に入れるためのスクワットを紹介します。
■ナロースクワット
- １.足を閉じたまま行います。両手は後頭部へ添えます。
- ２.下腹部への呼吸を意識します。
- ３.息を吸って両膝が離れないように重心をさげます。
- ４.吸った息を吐きながらゆっくりと立ちあがります
■コブレットスクワット
- １.両手でダンベルのヘッドを持ち、胸の前に添えます。
- ２.背筋はピンとまっすぐのまま深く腰を落としていきます。
- ３.顔は正面を向いたままにする。
- ４.かかとに力を入れて立ち上がります。
■相撲スクワット
- １.足を大きく開きお腹に力を入れながら上運動します。
- ２.膝は曲げ過ぎず、90度ぐらいの角度までにします。
- ３.手は頭に添えたり、両手をバンザイしたりなど形を変えながら繰り返していきましょう。
全身
スクワットは何も下半身だけを鍛えるものじゃありません。
太ももをやお尻の筋肉を使うことで上半身もしっかりと鍛えられるのです。
また、下半身を鍛えることで、成長ホルモンの分泌や老化防止の効果もあるという話も聞きます。
ダイエット効果も高いスクワットで、健康的で引き締まったお尻や細く美しい太ももを手に入れちゃいましょう。
■ハーフスクワット
「ダイエットして痩せたいけど、いきなりスクワットするのは正直つらい」という人も多いはずです。
そういう人には負荷の軽いハーフスクワットから始めてみましょう。
- １.両手を肩と同じ高さに前に出します。
- ２.背筋を伸ばしながら正面をまっすぐと見ます。
- ３.そのまま腰を落とし膝を100～120度ほど曲げたあたりで起こしていきます。
- ４.この運動を10回ぐらい繰り返し、3～4セットほど行いましょう。
■ラットプルダウン×ハーフスクワット
ラットプルダウンとハーフスクワットを組み合わせたエクササイズです。
タオルを使ってラットプルダウンをします。
タオルを両手で引っ張るように頭の後ろに構えて上下運動に合わせて引き下げます。
背筋にも負荷が加えられ肩周りや二の腕が引き締められます。
- スクワットを行うタイミング
- ・食後など胃にものが詰まった状態で運動をすると、負担が大きく胃にダメージを与えてしまうので食後は控えましょう。
- ・お風呂上りは筋肉がほぐされた状態になるので、運動をしても効果は薄いでしょう。
スクワットダイエットは食後やお風呂上りは避けて取り組みましょう。
スクワットダイエットのメリット
- 引き締まったキレイなお尻が手に入る
年齢を重ねるとお尻も垂れてきます。気になる女性は多いのではないでしょうか？
スクワットをする事で下半身の筋肉が鍛えられ、気になるお尻もキュッと引き締めてくれます。また、下肢の筋肉を使うことで腹や腰など上半身も連動して鍛えられます。
- 健康維持に繋がる
スクワットは筋肉を鍛えるだけではなく、足の血行を良くして冷え性を改善したり、お尻の筋肉を鍛えることで便秘の改善に繋がったり、基礎代謝を上げて太りにくい身体に変えてくれるなど、様々な効果ももたらしてくれます。
- スクワットダイエットはこんな人にオススメ
スクワットダイエットは自宅でスペースを取る事もなく簡単にできて、ほんの短い時間で行えます。
ジムに通うことが面倒な人や、忙しくて時間の確保ができない人にはオススメのダイエット方法といえるでしょう。
スクワットダイエットのデメリット
ダイエット効果が高いスクワットも、正しい姿勢で行わないと膝や腰を痛めてしまう恐れがあります。
無理な回数で筋肉痛をともない、翌日動けなくなる事もあります。
痩せることを目的として取り組んでいたにもかかわらず、やり過ぎてハードなトレーニング化してしまうと、ムキムキな太ももになりますので注意が必要です。
マッチョな体に抵抗がないのであれば問題ないのですが、スリムで引き締まった身体を目指している方はあまり負担にならない範囲で取り組みましょう。
スクワットダイエットで健康的なBODYを手に入れよう！
いかがでしたでしょうか？ スクワットダイエットは、お金をかけずに時間もあまりとらない簡単なダイエット方法です。
多くのアスリートも取り入れているスクワットは、筋肉を鍛えるだけではなく健康維持にも大きく貢献してくれます。
下半身は、体の筋肉の7割を占めていると言われ、鍛える事で効率よく基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がる事で「太りにくく、痩せやすい身体」を作ってくれるのです。
あなたもスクワットダイエットですき間の空いた足やキュッと引き締まったキレイお尻を手に入れて、健康的で美しいボディラインを目指しましょう！
